A sikeres életmódváltás első lépése

Az új év beköszöntével sokan elhatározzak, hogy egészséges életmódra váltanak, ezek a fogadalmak azonban többnyire igen hamar elbuknak. Az életmódváltás sikerét nagyban elősegíthetjük ugyanakkor, ha a kezdeti időszakban tapasztalt szakemberhez fordulunk, aki a megfelelő vizsgálatok révén segíthet megtalálni a szervezetünk igényeihez leginkább passzoló diétát és életvitelt.

„Az internet elterjedése előtt még azért fordultunk szakemberekhez, mert csak ők fértek hozzá az egészségmegőrzés kapcsán elengedhetetlen információkhoz. Mára ez annyiban megváltozott, hogy az internetnek hála pillanatok alatt rengeteg hasznos információhoz juthatunk hozzá akár egy okostelefonon is. Ahhoz azonban, hogy egy adott témáról objektív képet alkothassunk, képesek legyünk átlátni a hatalmas információs halmazon, továbbra is széles körű ismeretekre és tájékozottságra van szükség, aminek megszerzése mögött hosszú évek munkája áll. A modern kor szakembereit ezért a jártasságukért keressük fel” – mutatott rá Szász Máté, a SYNLAB sportdiagnosztikai tudományos vezetője. Hozzátette, éppen abban rejlik az egyik legnagyobb veszély, hogy bár manapság szinte mindenhez hozzáférünk, nehéz lehet ugyanakkor eldönteni, hogy az adott információ hiteles-e, ráadásul kellő háttérismeretek nélkül könnyen félreértelmezhetjük a leírtakat. Ebből aztán rengeteg probléma származhat.

Életmódváltást tervezve érdemes tehát egy hozzáértő és megbízható szakembert felkeresni. Fontos szempont a tapasztalat is, hiszen nem mindegy, hogy az adott edző vagy tanácsadó még éppen csak belekezdett a szakmájába, vagy már több száz, esetleg több ezer emberen tökéletesítette a módszereit, és ezáltal számunkra is jól megalapozott tanácsokkal tud majd szolgálni. „Akkor is érdemes szakember segítségét kérni, ha egyébként úgy érezzük, kellően jártasak vagyunk az adott területen. Év elején magam is szeretem például kicsit formába hozni magam, mielőtt beköszöntene a tavasz, és bevallom, ilyenkor mindig elmegyek egy edzőhöz és tanácsadóhoz. Egy igazi szakembernek ugyanis nemcsak annyi a feladata, hogy megmondja, mit tegyünk, hanem az is, hogy ellenőrizze, valóban megcsináljuk-e a megbeszélteket” – hangsúlyozta Szász Máté. Kitért rá, önmagában a fogyás nem összetett kérdés, elvégre csupán annyi kell hozzá, hogy kevesebbet együnk, mint korábban. Az igazi kihívás abban áll, hogy ezt be is tartsuk, ne csábuljunk el egy-egy finom falat láttán. A jó szakember képes észrevenni a figyelmeztető jeleket és elejét venni ezeknek a megingásoknak. Nem várja meg, amíg a diétázó elbukik, hanem szükség esetén lazítja, módosítja a diétát.

A legfontosabb laborvizsgálatok életmód-változtatás előtt

Mielőtt valaki a korábbi rossz megszokásokkal szakítva fogyókúrába, illetve egy drasztikusabb diétába kezdene, érdemes először egy részletes állapotfelmérésen részt vennie. Akár teljesen tünetmentesen is fennállhatnak ugyanis olyan egészségügyi problémák a háttérben, amelyek jelentősen befolyásolják, hogy milyen étrendi változtatások egyáltalán jöhetnek szóba, mitől várható javulás. Szász Máté példaként említette a vércukorháztartás kérdését. Egészen másként kell összeállítani egy diétát mind túlzottan magas, mind túlzottan alacsony vércukorértékek esetén. Ha valakinek gyakran leesik a vércukorszintje, úgy lassú felszívódású szénhidrátok fogyasztásával stabilizálhatja azt, de szakember ellenőrzése mellett a ketogén diéta is megoldást hozhat a problémára.

Szintén ellenőrizni kell a máj- és vesefunkciót, valamint a vérzsírértékeket. Maradva ugyanis a ketogén diétánál, az alacsony szénhidrát- és magas zsírtartalmú étrend rendkívül hatékony a súlycsökkentésben, hiszen nemcsak gyors, de nagyon jól is lehet vele lakni. A lipidértékek komolyabb eltérései (diszlipidémia) vagy a májenzimek nem megfelelő működése esetén azonban nem javasolt a ketogén diéta.

A laborvizsgálatok sorában hasznos információkkal szolgálhat a minőségi, avagy kvalitatív vérkép is. Ugyancsak nem szerencsés azonnal belevágni egy alacsony szénhidrát- vagy kalóriatartalmú diétába, ha fertőzést vagy kifáradást sejtető eltérés jelentkezik az immunsejtek számában, hiszen ez csak további stressznek tenné ki az amúgy is leterhelt immunrendszert. Hasonlóképpen fontos szempont a vérképzés. Különösen normál ciklusú hölgyek és aktív sportolók esetében gyakori, hogy nem megfelelő szervezetük vasellátottsága. Ez kihatással van a vérképzésre, hosszabb távon enyhe vérszegénységet előidézve, illetve azon keresztül rontva a sportteljesítményt és a diéta sikerességét.

Érdemes ellenőriztetni a kortizolháztartást és a pajzsmirigy működését egyaránt, amelyek szorosan össze is függnek egymással. Elöljáróban fontos hozzátenni, hogy a szénhidrátok étrendi megszorítása igen hatékony diétás eszköz. Ilyenkor szervezetünk a vércukorszint stabilitása érdekében saját szénhidrátraktárait kezdi lebontani. E funkció segítségével lényegében nulla szénhidrátbevitel mellett is fenntartható egy ideig az egészséges vércukorszint. A folyamathoz elengedhetetlen ugyanakkor a kortizol hormon. Csakhogy a kortizolszintre negatív hatással lehet egy-egy stresszes, fárasztó időszak az életünkben, aminek következtében alacsony szénhidrátbevitel mellett jelentős vércukoresés alakul ki. Mindez könnyen rosszullétekhez vezethet intenzívebb sporttevékenység során, végeredményben akár az érintettek kedvét szegve az edzések folytatásától. Ezen felül az állapot gyakran esti éhségrohamok formájában ütközik ki, ami szintén a diéta megszegését alapozza meg.

A pajzsmirigy által termelt tiroxin, avagy T4 hormon a szövetekbe jutva trijód-tironinná, avagy T3 hormonná alakul. Alacsony szénhidrátbevitel mellett a konverzió is romlik, összességében tehát romlik a pajzsmirigyfunkció. Amennyiben egy már eleve is alacsony pajzsmirigyfunkció esetén vonjuk meg magunktól a szénhidrátot, úgy hibernációs szindróma alakulhat ki. Az állapot lényege, hogy a szervezet alapanyagcseréje annyira lelassul, hogy egészen alacsony tápanyagbevitel mellett sem tudunk fogyni, kizárólag az elért testtömeget megtartani. „Ilyenkor szokták azt mondani az érintettek, hogy már a diéta is csak hizlalja őket. Valójában azonban nem a diéta hizlal, hanem az elégtelen pajzsmirigyfunkció. Ha tehát azt látjuk, hogy valakinek nem megfelelő a pajzsmirigyfunkciója, úgy nem is szabad őt egy szénhidrátcsökkentett diétába bevonni, mert ezzel csak rontanánk a helyzeten” – húzta alá Szász Máté.

Mint azt az említett példák is mutatják, néhány alapvető laborvizsgálat rendkívül értékes támpontot nyújthat annak eldöntésében, hogy az adott személy biztonságban belekezdhet-e egy komolyabb megszorításokat tartalmazó diétába, hogy milyen diéta lehet a legcélravezetőbb számára, illetve fennáll-e bármilyen objektív gátló tényező, amely kezelést igényelne, és amely miatt ne kezdhetne el aktívan sportolni.

Kerüljük el a foteljetlaget

A szakértő szerint a részletes állapotfelmérésen túl akad még egy kulcsfontosságú tényező, amely alapjaiban meghatározza egy fogyást támogató diéta sikerességét, ez pedig az egészséges napi bioritmus beállítása. Sokkal nehezebben álljuk meg az esti nassolást, ha keveset alszunk éjszakánként, emiatt pedig szellemileg kimerültek vagyunk a nap végére. „A diéta és az optimális sportteljesítmény egyik legnagyobb ellensége az éjszakázás és az alvásmegvonás. Számos olyan sportolóval dolgoztunk és dolgozunk együtt, akiknél csupán azáltal is jelentős teljesítményjavulást tudtunk elérni, hogy meggyőztük őket, legkésőbb este 10-kor feküdjenek le aludni” – hívta fel a figyelmet a Szász Máté.

Kifejtette, ha rendszeresen éjfél után bújunk ágyba, úgy komoly eltérést okozunk cirkadián ritmusunkban, amit foteljetlagnak is neveznek. Lényegében otthon, a fotelünkben ülve is olyan ritmuseltolódást tapasztalhatunk, mintha repülővel haladtunk volna át több időzónán. Szervezetünk belső órája ugyanis ciklikusan változó fizikai ingerekhez igazodott. Nappal ér minket napfény, ilyenkor végzünk megterhelőbb tevékenységeket, egyszersmind ilyenkor is táplálkozunk, nem pedig éjszaka. Amennyiben felborítjuk ezt a természetes napi ciklust, és olyankor terheljük meg szervezetünket, amikor nincs erre felkészülve, úgy komoly anyagcsere-eltolódást válthatunk ki. A napi bioritmus beállítása alapvető a sikeres életmódváltáshoz: próbáljunk meg reggelente korábban kelni és esténként korábban lefeküdni, illetve tartsuk be, hogy este egy bizonyos idő után már nem veszünk magunkhoz ételt.

Minden diéta működőképes

Szakmai körökben három nagy nemzetközi kutatási rendszert (DiReCT, PURE és Virta) is számontartanak, amelyek egyaránt a különböző diétás módszerek súlycsökkentő hatékonyságát és egészségre gyakorolt hatását vizsgálják. Ezekre a projektekre közösen jellemző, hogy hosszú éveken keresztül követik nyomon a vizsgált alanyokat, illetve a résztvevők összlétszáma immár megközelíti a százezres nagyságrendet, azaz igen tekintélyes adatbázisból dolgozhatnak a kutatók. Az így kapott eredményekből több fontos következtetést is le lehet vonni.

1. A szigorú kalóriamegvonás egészséges, nincsenek káros hatásai, javítja a legtöbb élettani paramétert, hosszabb távon is fenntartható, nem utolsó sorban gyors fogyást idéz elő.
2. Azonos mértékű kalóriabevitel mellett az alacsony szénhidrát- és magas zsírbevitel hátékonyabb, mint a fordítottja. Nemcsak a fogyás mértéke nagyobb szénhidrátmegvonás hatására, de a kardiológiai és vércukorháztartási paraméterek is javulnak. Téves tehát az a közkeletű feltevés, hogy a zsír tenne rosszat a szívnek – sokkal inkább a szénhidrát az ellenség.
3. Hosszú távon az alacsony szénhidrátbevitel jó hatással van a vércukorértékek alakulására még cukorbetegek esetében is.

„Gyakran hallhatjuk, hogy ne dőljünk be a divatdiétáknak, hanem kövessünk kiegyensúlyozott, vegyes étrendet, és igyekezzünk mindenből csak keveset enni. Valójában azonban éppen ez az, amit a legtöbb ember nem fog tudni betartani, az az, hogy minden étkezésnél csak néhány falattal egyen kevesebbet. A szakma azt mondja, hogy a kalóriamegvonás a lényeg, teljesen mindegy, hogyan biztosítjuk azt. Ha kevesebbet eszünk, fogyni fogunk – ennyire egyszerű” – szögezte le Szász Máté. Példaként említette az időablakos diétát, amely keretében csak a nap egy bizonyos időszakában fogyaszthatunk ételt. Több kutatás is igazolja ugyanakkor, hogy ez a módszer is csak annyira sikeres, amennyivel kevesebb kalóriát viszünk be az alkalmazása révén. Másfelől sokak számára könnyebb betartani, mint egy hagyományos kalóriacsökkentett étrendet. „Könnyebb, ha azt mondjuk magunknak, hogy délelőtt 10 órától délután 5-ig bármit megehetünk, utána viszont semmit, mintha abban köteleződnénk el, hogy egész nap csak kisebb étkezéseket tartunk, alkalmanként csak pár falatot veszünk magunkhoz. Utóbbi esetben szinte borítékolható, hogy gyakran hibázni fogunk, úgymond a kanál egy picit többször mélyebb lesz a kelleténél.”

A mérleg olyan, mint a fürdőruha

A szakember megemlített két további tippet, ami által elősegíthetjük a sikeres életmódváltást. Az egyik, hogy lehetőség szerint ne egyedül vágjunk bele a diétába. „Egy korábbi hazai felmérés szerint, ha egy embernek csupán egyetlen gyógyszert kell naponta egy alkalommal bevennie, akkor is minden hónapban legalább egyszer elfelejti. Emberek vagyunk, hibázunk, ez teljesen normális. Ha viszont diétáról van szó, a hibák nagy baj okozhatnak, mert ilyenkor hajlamosak vagyunk feladni. Fontos tehát, hogy legyen ebben egy vagy több társunk, alkossunk csapatokat, mert együtt tényleg könnyebb elérni a közösen kitűzött célokat. Ugyancsak hozzátartozik ehhez a rendszeres méredzkedés. Ha valaki már most elkezdi magát formába hozni a nyárra, akkor könnyen abba a hibába eshet, hogy eleinte lazábban veszi a szabályokat, mondván, hogy messze még a nyár, egy kis bűnözés még belefér. Egészen máshogy állna viszont a kérdéshez, ha mindennap meg kellene jelennie fürdőruhában már februárban is. Gyakorlati oldalról a mérleg helyettesíti a fürdőruhát, és a mérés akkor a leghatékonyabb, ha nyilvános, mert például rendszeresen megosztjuk az eredményeket egy közös Facebook-csoportban másokkal.”

Maradva a hibáknál, Szász Máté szerint fontos, hogy előre felkészüljünk azokra a pillanatokra, amikor például valamilyen érzelmileg rendkívül megviselő helyzet nyomán elgyengülünk, és egyszerűen nem tudunk ellenállni a nassolás iránti vágyunknak. Ha nincs otthon valamilyen diétás alternatíva, akkor egészen biztos, hogy ezekben a szituációkban meg fogjuk enni a kezünk ügyébe kerülő pudingot, csokoládét, chipset stb. Mindenképpen tartsunk tehát vészhelyzetekre otthon olyan finomságokat, amelyek tápanyag-összetételük és kalóriatartalmuk tükrében jobban illeszkednek a diétás céljainkhoz, illetve kisebb kihágást jelentenek. Minél kevésbé borítjuk fel ugyanis a diétánkat, másnap annyival könnyebben tudjuk majd újrakezdeni.