Bevásárlólista 3. hét

A 6 hetes menüsor fogásait úgy állítottuk össze, hogy a lehető legjobban kihasználhassuk a tavaszi zöldségeket, gyümölcsöket. Természetesen a legtöbb szezonális zöldség és gyümölcs helyettesíthető egyéb, hasonló energia- és tápanyagtartalmú alapanyagokkal.

A receptekben például a rebarbara és a bodzavirág helyett használhatunk alacsony energiatartalmú gyümölcsöket (eper, málna, áfonya, egres, ribizli, kivi, citrusfélék), illetve a rövid szezonalitású zöldségfélék (például spárga) is helyettesíthetőek egyéb zöldségekkel (például kelkáposztával, zöldbabbal). Az aktuális helyettesítési lehetőségekről további információt a receptek alatti tippnél találunk.

Ha mindent szeretnél elkészíteni, ezekre lesz szükséged (2 személy részére).

Gyümölcsök:

• 12 db bodzavirág
• 1 db banán
• 6 szál rebarbara
• kb. 1 kg eper
• 2 db kivi
• 1 db mangó
• 4 db alma
• 500 g bogyós gyümölcsök
• cseresznye
• 20 dkg ananász
• 1 körte

Zöldségfélék:

• 36 db koktélparadicsom
• 10 db paradicsom
• 2 maréknyi friss spenót
• 1-2 db kígyóuborka
• 6 db kaliforniai paprika (sárga, zöld, piros)
• 20 db sárgarépa
• 700 g édesburgonya
• 10 db zöld spárga
• 1 db kelkáposzta
• 4 db szárzeller
• 400 g karalábé
• 2 maréknyi madárbegy saláta
• 2 db zellergumó
• 1 maréknyi retekcsíra
• 4 db cékla
• 60 dkg főzőtök
• 1 db paprika
• 2 maréknyi lollo rosso saláta
• 400 g zöldhüvelyű zöldbab
• 30 dkg csicsóka
• 40 dkg cukkini
• 2 db fehérrépa
• 2 db újhagyma

Húsok, húskészítmények (15-20 dkg/adag):

• 6 szelet zsírszegény, nagy alakú sonka
• 1 db csirkemellfilé
• sertéscomb
• 4 db csontos csirke felsőcomb
• 4 szelet húsos bacon (vékonyra szeletelt)
• 30 dkg pulykamedalion
• 8 dkg kolbász (puha fajta, kis darab)
• 50 dkg tisztított, fagyasztott kékkagyló
• 40 dkg marha fehérpecsenye (vagy fiatal marhacomb)
• 20 dkg darált sertéscomb vagy sertéskaraj

Tejtermékek:

• 300 g zsírszegény tehéntúró
• 8-10 dl 10%-os tejföl
• 2 dl 10% főzőtejszín
• 4 dl natúr író
• 10 dkg feta sajt
• 4 ek cottage cheese
• 4 ek ricotta
• 8 dkg füstölt sajt
• 8 dkg juhsajt
• 350 g kaukázusi kefir
• 3 dl natúr joghurt
• 10 dkg mozzarella light mini
• 10 dkg camembert sajt
• 3 dl görög joghurt
• 6 dkg félkemény sajt

Egyéb (éléskamra-feltöltés):

• 4 db szárított paradicsom
• 10 db olajbogyó
• 8 dkg barna rizs
• tonhalkonzerv
• citrom, lime
• lila hagyma
• vöröshagyma
• fokhagyma
• újhagyma
• 2 kiskanál friss gyömbér
• saláta magkeverék, tökmag, szezámmag
• teljes kiőrlésű kenyér (2 szelet)
• 20 db tojás
• 8 dkg quinoa
• tej
• olaj, olívaolaj (extra szűz és sütéshez), magolaj
• 2 db vaníliarúd
• 2 kiskanál mazsola
• 10 dkg basmati rizs
• csicseriborsó
• 40 g szezámmag
• rozskenyér (kb 10 szelet)
• fekete kenyér (2 szelet)
• 4 db teljes őrlésű Abonett