Mit kell tudni a mintaétrendről?

A 6 hetes mintaétrend nagy segítség lehet abban, hogy mindennap kiegyensúlyozottan és egészségesen étkezzünk. A mintaétrendet Barcza Zsuzsanna dietetikus állította össze.

Egy egészséges felnőtt nő napi energiaszükségletét rendkívül sok tényező befolyásolja (például életkora, fizikai aktivitása, testalkata, izomtömege stb.), nagy általánosságban mégis elmondható, hogy az aktív női korosztály napi energiaigénye 2100-2300 kcal körül mozog. Ha megszokott étrendünket napi 500 kalóriával csökkentjük (természetesen elsősorban az energiában dús, hasznos tápanyagokban szegény élelmiszerek elhagyásával), emellett pedig rendszeresen sportolunk, akkor akár fél kilogrammot is fogyhatunk hetente. Így a mintaétrend – bár nem egyénre szabott – átlagosan 1700 kcal/nap energiát tartalmaz.

Az étrend energiatartalma mellett legalább annyira fontos az energiát adó tápanyagok helyes aránya. Az ételsorok alapvetően alacsony glikémiás indexű, magas biológiai értékű ételeket tartalmaznak cukor és finomított szénhidrátok mellőzésével. Az étrend rostdús, ezért érdemes fokozott figyelmet fordítani a bőséges (legalább 2-3 l/nap) és energiamentes folyadékfogyasztásra. A megfelelő mértékű folyadékfogyasztás – amellett, hogy hidratálja szervezetünket – jótékony hatással van emésztésünkre is.

Az életmódváltás folyamatos lemondással jár?

Dehogy! Életmódot váltani hosszú távon és eredményesen csak úgy lehet, ha szervezetünk biológiai igényeit társítjuk az étkezés örömével.

Odafigyeltünk rá, hogy a mintaétrend ínycsiklandó ételsorokat tartalmazzon. Természetesen előfordulhat, hogy valaki nem kedvel bizonyos alapanyagokat vagy éppenséggel nem tudja beszerezni az adott hozzávalót. A Tipp megjegyzésben igyekeztünk alternatív lehetőségeket kínálni, illetve gyakorlati tanácsokat adni.

Miért fontos a napi 5 étkezés?

Étkezéseink számának meghatározása szintén egészségi állapotunk és életmódunk függvénye. Általánosságban kijelenthetjük, hogy napi 5 étkezéssel folyamatossá tehetjük szervezetünk energia- és tápanyagellátását, így anyagcserénk felélénkül, viszont sosem terheljük túl emésztőrendszerünket, optimális feltételeket biztosítva akár az egészséges fogyáshoz is.

Az egyes étkezések minőségi jellemzői

A mintaétrendet úgy alkottuk meg, hogy az azonos étkezések akár fel is cserélhetőek egymással, hiszen energia- és tápanyagtartalmukat tekintve is hasonlóak. A főétkezések rostban dús szénhidrátokat és magas biológiai értékű fehérjeforrásokat tartalmaznak, amelyeket a kisétkezések vitaminokban, rostokban és nélkülözhetetlen zsírsavakban gazdag ínyencségekkel tesznek teljessé.

Az étkezések helyes időzítése

Az egészséges életvitel kialakításához nélkülözhetetlen a rendszer megteremtése mindennapjainkban. Fontos tehát, hogy napi étkezéseinket is igyekezzünk azonos időpontokra ütemezni. Legideálisabb, ha a reggeli étkezés az ébredést követő 1-1,5 órán belül megvalósul, utolsó étkezésünket pedig próbáljuk lefekvés előtt 3-3 és fél órával elfogyasztani.

Kiknek ajánljuk a mintaétrendet?

Mintaétrendünket elsősorban azoknak a nőknek ajánljuk, akik szeretnének életmódot váltani (és ezzel együtt akár megszabadulni néhány felesleges kilótól), és nincs komolyabb betegségük.

Kiknek nem ajánljuk a mintaétrendet?

Akik komolyabb emésztési betegségben szenvednek – például epekő, ételallergia, irritábilis bélszindróma, egyéb gyulladásos bélbetegségek, gyomorfekély –, azok számára nem ajánlott a mintaétrend követése. Ilyen esetben szakember által összeállított, személyre szabott étrendet javasolunk.

Fontos!

Ne feledjük, a sikeres életmódváltáshoz elengedhetetlen a rendszeres, fizikai állapotunkhoz illeszkedő testmozgás is. A helyes testmozgáshoz itt minden segítséget megtalál!